სიტყვა “რელაქსაცია” იგივეა, რაც მოდუნება, მაგრამ მოდუნება არ ნიშნავს ტელევიზორის წინ დივანზე წამოწოლას და უსაქმურობას. ეს არის ერთგვარი ტექნიკა, თუ როგორ მოვიხსნათ დაძაბულობა როგორც ფიზიკური, ასევე სულიერი.

ტრადიციულად ითვლება, რომ რელაქსაცია შესანიშნავი საშუალებაა სტრესის წინააღმდეგ. ნებისმიერი რელაქსაციის ტექნიკა დაგეხმარებათ სტრესის მოხსნაში, მაგრამ სტრესის მიღებისაგან – ვერა. სამაგიეროდ იგი ხსნის კუნთების დაჭიმულობას. გამუდმებული შეუცნობელი დაძაბულობა კუნთის განსაზღვულ ჯგუფებში იწვევს ჰიპერტონუსს.
რელაქსაციის ილეთები გამოიყენება სპორტში, ჰიპნოზის დროს და ნაწილობრივ მედიცინაშიც, მაგალითად, ნაწილობრივი რელაქსაცია გამოიყენება ლოგოპედიურ ვარჯიშებში და ფსიქოთერაპიაში. მაგრამ ასევე, რელაქსაციის ილეთები მუშაობენ ნებისმიერ სტრესულ სიტუაციებშიც.

პროგრესული რელაქსაცია

ყველაზე მარტივი ტექნიკა, რომლისგანაც შემდგომში მოდუნების უფრო რთული მეთოდები წარმოიშვა, ეს არის – ჯეკობსონის პროგრესული რელაქსაციის სისტემა. იგი ეფუძნება იდეას, რომ ძლიერი დაძაბულობის შემდგ კუნთი ავტომატურად დუნდება.
ჯეკობსონისეული მოდუნებისათვის საჭიროა დაწვეთ ზურგით მყარ და სწორ ზედაპირზე, დახუჭოთ თვალები და აირჩიოთ ობიექტი: დასაწყისისათვის კუნთების პატარა ჯგუფი, მაგალითად, წვივის კუნთები, მუცლის პრესი, ხელის მტევნები. ეს ჯგუფი ჯერ ძალიან შეკუმშეთ, შემდეგ მკვეთრად მოადუნეთ და მთლიანად იგრძენით მოდუნება.

კუნთების რაოდენობა, რომლებიც რელაქსაციაში იღებენ მონაწილეობას, თანდათანობით გაზარდეთ. პროგრესული რელაქსაციის კლასიკური სქემა: დაიწყეთ კისრის კუნთებიდან და დაამთავრეთ ფეხის წვერებით.

თუმცაღა, ჯეკობსონის მიერ შემოთავაზებული რელაქსაცია დიდ დროს მოითხოვს და თანაც ამ ყველაფრისათვის საჭიროა მშვიდი გარემო, რომელიც დღევანდელ სამუშაო პირობებში წარმოუდგენელია, ასე რომ, გადავიდეთ შედარებით ადაპტირებულ მეთოდებზე.

დიფერენციული რელაქსაცია

ეს მეთოდი უფრო მიახლოებულია რეალურ ცხოვრებისეულ პირობებთან. ამ სახის რელაქსაციისათვის არ არის საჭირო მყუდრო ადგილის ძებნა, რათა წამოწვეთ. საჭიროა მხოლო გაათვითცნობიეროთ, თუ სახელდობრ რომელი კუნთებია მოქმედებაში მოცემულ მომენტში თქვენი პოზის შესანარჩუნებლად, ხოლო რომელი – ავტომატურად დაძაბული. მაგალითად, სიარულისას შეიძლება მშვიდად მოადუნოთ ხელის მტევნები და მხრები, მჯდომარე მდდგომარეობაში – პრესის კუნთები, მაგრამ სხეულის ნებისმიერი მდგომარეობისას გვავიწყდება მოვადუნოთ სახე.

თუმცაღა, რეალურ საბრძოლო პირობებში ცოტა ვინმეს თუ შეუძლია არა მარტო გაახსენდეს დიფერენციული რელაქსაცია, არამედ გამოიყენოს კიდეც იგი. არა იმიტომ, რომ ეს ცუდია, არამედ იმიტომ, რომ ცოდნას მოითხოვს გამოყენებისას. და ეს ცოდნა, რაც არ უნდა ბანალური იყოს, ვარჯიშის შედეგად მიიღება.

სინთეტიკური მეთოდი

საკმაოდ პოპულარულია მეთოდი, რომელიც პროგრესული და დიფერენციული რელაქსაციის ელემენტებს ითავსებს. ერთი პირობით: ასეთი რელაქსაცია ეტაპობრივად უნდა აითვისოთ.

პირველი ეტაპი – ტიპიური პროგრესული რელაქსაცია მშვიდ გარემოში: უნდა ისწავლოთ დაწოლილ მდგომარეობაში ეტაპობრივად მოადუნოთ სხეულის ყველა კუნთი.

მეორე ეტაპი – დიფერენციული რელაქსაციის დრო. ამასთნ, იგი რამდენჯერმე და სხვადასხვა სიტუაციებში უნდა გაიხსენოთ: მეტროში, ელქტრონული ფოსტის შემოწმებისას, სადილის მომზადებისას და ა.შ.

მესამე ეტაპი – ანალიტიკური: უნდა დააკვირდეთ საკუთარ თავს და შეაფასოთ, თუ რომელი ემოციებისას რომელი კუნთების ჯგუფი იკუმშება. ვთქვათ, სხეულის ტიპიური რეაქცია საშიშროებაზე – იჭიმება კისერი და მხრები. სიბრაზეზე – იძაბება სახის ქვედა ნაწილი. რაც უფრო ხშირად განიცდის ადამიანი ამა თუ იმ ნეგატიურ ემოციას, მით უფრო აშკარად ჩნდება დაძაბულობის შედეგი მის სხეულზე. შეადგინეთ ტიპიური დაძაბულობების სქემა ტიპიურ სიტუაციებში და იმუშავეთ მათზე: მოდუნებისას განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ‘’რისკის ზონას’’, ხოლო ტიპიური სიტუაციების შექმნისას, რომლებიც დაძაბულობას იწვევს – გაიხსენეთ რელაქსაცია. ამის გასახსენებლად კი შეგიძლიათ გამოიყენოთ მობილური, რომელიც დღეში რამდენჯერმე დაგირეკავთ. ამ მომენტებში უბრალოდ ყურადღება მიაქციეთ, თუ რა მდგომარეობაში იმყოფება თქვენი სხეული, რომელი კუნთებია დაძაბული და რომელი კუნთების მოდუნება შეიძლება.

თუ ამ ყველაფერს სისტემატურ სახეს მისცემთ (3–4 – ჯერ დღეში), მაშინ ტექნიკის დაუფლებისათვის სამი თვე დაგჭირდებათ.

სუნთქვა მოდუნებისათვის

იმისათვის, რომ თავი აარიდოთ სტრესულ და ნეგატიურ განცდებს, ხანდახან საჭიროა უბრალოდ სწორად სუნთქვა. ამის გაკეთება შეუძლია აბდომინალური სუნთქვის ტექნიკას. საჭიროა ნელ–ნელა ჩაისუნთქოთ ჰაერი ფილტვებში, შემდეგ გააჩეროთ სუნთქვა, დაითვალოთ ოთხამდე, ასევე ნელ–ნელა ამოისუნთქოთ, ისევ შეაჩეროთ სუნთქვა და დაითვალოთ ოთხამდე.

ამ სუნთქვითი პრაქტიკის დახმარებით ერთდროულად ორი კურდღლის დაჭერა შეგიძლიათ. პირველ რიგში, უნებლიედ სწავლობთ ნელა სუნთქვას და მეორე – აღგზნებული ტვინი თავისთავად გადაერთვება და კონცენტრირდება ოთხამდე თვლაზე.